0919 290 218
michal@protrening.sk
KOŠÍK: 0 položka | Čo je to strečing a je vôbec pre nás dôležitý?
Ako vyzerá predstava o tréningu u rekreačného športovca? Ľahké rozbehanie, strečing, hlavná časť tréningu (beh, posilka, atď.), znova strečing. Povedzme si úprimne, väčšina z nás má stále zafixovaný tento základný “koncept” tréningu. Je alebo nie je strečing pre nás tak dôležitý ako si myslíme? Aký máš názor ty? Robievaš strečing pred tréningom? Po tréningu? […]...
18. septembra 2016 | Michal Pataky | 0 komentárov
Ako vyzerá predstava o tréningu u rekreačného športovca? Ľahké rozbehanie, strečing, hlavná časť tréningu (beh, posilka, atď.), znova strečing. Povedzme si úprimne, väčšina z nás má stále zafixovaný tento základný "koncept" tréningu.
Aký máš názor ty? Robievaš strečing pred tréningom? Po tréningu? Nerobíš ho vôbec alebo strečuješ mimo tréningových dní?
Častokrát, keď sa rozprávam so športovcami, tak mi povedia, niečo typu: "noooo heeej, ten strečing nerobím vôbec", alebo "mal by som viac strečovať". Často si ľudia myslia, že strečing je to jedniné a najlepšie čo robiť po tréningu. Ale nemusí tomu tak byť vždy. Samozrejme, strečing má svoje benefity. Je pravdou, že mierne uvoľňuje svaly, ale má to byť náš cieľ?
Väčšinou máme dve skupiny ľudí, jedna, ktorá vôbec nestrečuje a druhá, ktorá strečuje až priveľa. Ani jedno, ani druhé nie je úplne dobré. Musíme si uvedomiť jednu podstatnú vec. Príliš časté strečovanie a príliš časté naťahovanie svalov môže byť rovnako (ak nie viac) v náš neprospech.
Všeobecne by sme mohli strečing charakterizovať ako súbor naťahovacích cvičení zameraný na rôzne svaly a svalové partie.
Pod statickým strečingom si predstav klasické naťahovanie svalov tým, že dlhšiu dobu budeš držať sval v natiahnutí. Väčšinou je to o niečo viac ako je jeho momentálna maximálna dĺžka.
Pod týmto typom strečingu si môžeš predstaviť skôr vykonávanie pohybov do maximálneho rozsahu pohybu, kde zotrvávaš cca 2-3 sekundy a následne uvoľňuješ. Líši sa od statického tým, že si v maximálnej polohe oveľa kratšie, ale za to viackrát opakuješ.
Metód strečovania by sme mohli vymenovať aj viac, ale pre tento článok nám budú stačiť tieto základné dve. Väčšina z nás zase pozná štruktúru tréningu, kde dynamický strečing zaraďujeme na začiatok tréningu a statický zase na koniec. A práve o tom statickom si povieme, prečo ho neodporúčame robiť príliš často a vôbec nie pred tréningom.
Výsledky štúdie ukazujú, že statický strečing znižuje výkon v krátkych vytrvalostných behoch (~ 8%) pri súčasnom zvýšení doby kontaktu so zemou a aktivácie svalov. Tréneri a športovci môžu byť vystavení riziku poklesu výkonu po statickom preťahovaní. Z tohto dôvodu, je potrebné sa vyhnúť statickému preťahovaniu pred krátkym vytrvalostným zaťažením. (1)
Statický strečing dolných končatín a bedrových svalov mal negatívny dopad na výbušný výkon až do 24 hodín po naťahovaní. Naopak dynamický strečing na rovnaké svalové skupiny sú vysoko odporúčané 24 hodín pred vykonaním šprintov a skokov do diaľky. Záverom možno povedať, že pozitívne účinky dynamického strečingu na výbušné výkony sa zdajú, že pretrvávajú po dobu 24 hodín. (2)
Výsledky metaanalýzy (analýza veľkého množstva iných štúdií) jasne ukazujú, že statický strečing pred cvičením má významné a prakticky relevantné negatívne akútne účinky na maximálnu silu a výbušnú silu, zatiaľ čo zodpovedajúce akútne účinky na svalovú silu zostávajú nejasné. Tieto zistenia sú univerzálne, bez ohľadu na vek, pohlavie, alebo tréningové skúsenosti. Definitívne môžeme povedať, že naťahovanie vyvoláva negatívne akútne zmeny vo vybranom svalovom teste, avšak vo vzťahu k celkovej dĺžke natiahnutia mali najmenší negatívny účinok pri dĺžke naťahovania 45 s. Na základe dôkazov z tejto štúdie, sa odporúča, že používaním statického strečingu ako jedinej aktivity počas rozcvičenia by sme sa mali vo všeobecnosti vyhnúť. (3)
Strečing zvyšuje flexibilitu tým, že zmení pocit natiahnutia tak, že tolerancia alebo nástup bolesti sa vyskytujú pri väčších spoločných uhloch a nemenia sa skutočné mechanické vlastnosti svalu alebo bodu, v ktorom sa aktivuje strečingový reflex. To znamená, že tam, kde je nutná optimálna dĺžka svalu, nemôžeme vykonávať len naťahovanie svalov, ale je potrebný excentrický tréning.
Statické naťahovanie vykonávané počas menej ako 45 sekúnd spôsobuje akútne zníženie výkonu, ale dynamické napínanie vykonávané po dlhšiu dobu (dynamický strečing) sa zdá, že vedie buď k drobným vylepšeniam alebo k žiadnemu zlepšeniu. Dynamické rozcvičenie sa preto odporúča pred cvičením alebo tréningom.
V súčasnej dobe nie je jasné, či pravidelné strečovanie je účinné pri znížovaní rizika zranenia, buď ak je strečovanie vykonávané bezprostredne pred tréningom, alebo v inom čase. Tréneri a športovci, ktorí chcú znížiť riziko zranenia u svojich športovcov by mali preskúmať iné metódy pre tento účel. (4)
Oveľa efektívnejšie ako klasické bezhlavé naťahovanie svalov je používanie masážneho valca alebo tzv. myofasciálne uvoľňovanie. Máme na to hneď niekoľko dôvodov.
ZDROJE:
(1) Lowery, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E, Wistocki, DR, Davis, GS, Naimo, MA, Zito, GA, and Wilson, JM. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 28(1): 161–167, 2014.
(3) Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.
(4) Chris Beardsley. Does stretching really change muscle length? November 18, 2013.
[fbcomments]
Je alebo nie je strečing pre nás tak dôležitý ako si myslíme?
Aký máš názor ty? Robievaš strečing pred tréningom? Po tréningu? Nerobíš ho vôbec alebo strečuješ mimo tréningových dní?
Častokrát, keď sa rozprávam so športovcami, tak mi povedia, niečo typu: "noooo heeej, ten strečing nerobím vôbec", alebo "mal by som viac strečovať". Často si ľudia myslia, že strečing je to jedniné a najlepšie čo robiť po tréningu. Ale nemusí tomu tak byť vždy. Samozrejme, strečing má svoje benefity. Je pravdou, že mierne uvoľňuje svaly, ale má to byť náš cieľ?
Väčšinou máme dve skupiny ľudí, jedna, ktorá vôbec nestrečuje a druhá, ktorá strečuje až priveľa. Ani jedno, ani druhé nie je úplne dobré. Musíme si uvedomiť jednu podstatnú vec. Príliš časté strečovanie a príliš časté naťahovanie svalov môže byť rovnako (ak nie viac) v náš neprospech.
Strečing a jeho základné rozdelenie.
Všeobecne by sme mohli strečing charakterizovať ako súbor naťahovacích cvičení zameraný na rôzne svaly a svalové partie.
Statický strečing
Pod statickým strečingom si predstav klasické naťahovanie svalov tým, že dlhšiu dobu budeš držať sval v natiahnutí. Väčšinou je to o niečo viac ako je jeho momentálna maximálna dĺžka.
Dynamický strečing
Pod týmto typom strečingu si môžeš predstaviť skôr vykonávanie pohybov do maximálneho rozsahu pohybu, kde zotrvávaš cca 2-3 sekundy a následne uvoľňuješ. Líši sa od statického tým, že si v maximálnej polohe oveľa kratšie, ale za to viackrát opakuješ.
Metód strečovania by sme mohli vymenovať aj viac, ale pre tento článok nám budú stačiť tieto základné dve. Väčšina z nás zase pozná štruktúru tréningu, kde dynamický strečing zaraďujeme na začiatok tréningu a statický zase na koniec. A práve o tom statickom si povieme, prečo ho neodporúčame robiť príliš často a vôbec nie pred tréningom.
Čo hovoria niektoré štúdie?
Výsledky štúdie ukazujú, že statický strečing znižuje výkon v krátkych vytrvalostných behoch (~ 8%) pri súčasnom zvýšení doby kontaktu so zemou a aktivácie svalov. Tréneri a športovci môžu byť vystavení riziku poklesu výkonu po statickom preťahovaní. Z tohto dôvodu, je potrebné sa vyhnúť statickému preťahovaniu pred krátkym vytrvalostným zaťažením. (1)
Statický strečing dolných končatín a bedrových svalov mal negatívny dopad na výbušný výkon až do 24 hodín po naťahovaní. Naopak dynamický strečing na rovnaké svalové skupiny sú vysoko odporúčané 24 hodín pred vykonaním šprintov a skokov do diaľky. Záverom možno povedať, že pozitívne účinky dynamického strečingu na výbušné výkony sa zdajú, že pretrvávajú po dobu 24 hodín. (2)
Metaanlýzy strečingu.
Výsledky metaanalýzy (analýza veľkého množstva iných štúdií) jasne ukazujú, že statický strečing pred cvičením má významné a prakticky relevantné negatívne akútne účinky na maximálnu silu a výbušnú silu, zatiaľ čo zodpovedajúce akútne účinky na svalovú silu zostávajú nejasné. Tieto zistenia sú univerzálne, bez ohľadu na vek, pohlavie, alebo tréningové skúsenosti. Definitívne môžeme povedať, že naťahovanie vyvoláva negatívne akútne zmeny vo vybranom svalovom teste, avšak vo vzťahu k celkovej dĺžke natiahnutia mali najmenší negatívny účinok pri dĺžke naťahovania 45 s. Na základe dôkazov z tejto štúdie, sa odporúča, že používaním statického strečingu ako jedinej aktivity počas rozcvičenia by sme sa mali vo všeobecnosti vyhnúť. (3)
Strečing zvyšuje flexibilitu tým, že zmení pocit natiahnutia tak, že tolerancia alebo nástup bolesti sa vyskytujú pri väčších spoločných uhloch a nemenia sa skutočné mechanické vlastnosti svalu alebo bodu, v ktorom sa aktivuje strečingový reflex. To znamená, že tam, kde je nutná optimálna dĺžka svalu, nemôžeme vykonávať len naťahovanie svalov, ale je potrebný excentrický tréning.
Statické naťahovanie vykonávané počas menej ako 45 sekúnd spôsobuje akútne zníženie výkonu, ale dynamické napínanie vykonávané po dlhšiu dobu (dynamický strečing) sa zdá, že vedie buď k drobným vylepšeniam alebo k žiadnemu zlepšeniu. Dynamické rozcvičenie sa preto odporúča pred cvičením alebo tréningom.
V súčasnej dobe nie je jasné, či pravidelné strečovanie je účinné pri znížovaní rizika zranenia, buď ak je strečovanie vykonávané bezprostredne pred tréningom, alebo v inom čase. Tréneri a športovci, ktorí chcú znížiť riziko zranenia u svojich športovcov by mali preskúmať iné metódy pre tento účel. (4)
Čo je efektívnejšie ako strečing?
Oveľa efektívnejšie ako klasické bezhlavé naťahovanie svalov je používanie masážneho valca alebo tzv. myofasciálne uvoľňovanie. Máme na to hneď niekoľko dôvodov.
- okolo nášho svalu sa nachádzajú tzv. fascie, niečo ako väzivové pokrývky, ktoré taktiež ovplyvňujú dĺžku svalu, ale tým, že sú pospájané, tak ovplyvňujú aj držanie celého tela. Používaním valcov alebo loptičiek pracuješ práve na dĺžke a hydratáci fascie. Nepracuješ len na dĺžke svalu.
- prekrvenie svalov. Klasickým statickým strečingom sval skôr odkrvuješ. Vrámci aktívnej regenerácie potrebuješ dostať do svalu novú krv a nové živiny. Práve toto ti umožní pravidelné používanie valca.
- odstraňuješ tzv. triggerpointy, čiže spúšťacie body. Toto sú zatuhnuté miesta vo svaloch, ktoré spôsobujú bolesť často v inom mieste ako sa skutočne nachádzajú. Klasickým statickým strečingom tieto mieste neodstrániš, skôr vytváraš. Na odstránenie týchto bodov potrebuješ manuálny tlak a ten docieliš práve používaním valca, loptičky alebo Twisteru.
- neustálym naťahovaním svalu môžeš spôsobiť, že v ňom bude svalové napätie zvýšené. Svaly bývajú často spazmatické lebo sú v neustálom natiahnutí a sú oslabené, napr. fixátory lopatky. Ak ich budeš ďalej naťahovať, vôbec si nepomôžeš, skôr uškodíš. Používaním valca dokážeš znížiť svalový tónus a odstrániť spazmatické vlákna
Výskumy povedali o SMR a používaní valcov toto:
- SMR za použitia masážneho valca znižuje tuhosť tepien a zlepšuje cievne endoteliálne funkcie (5).
- Valcovanie je efektívnejšie ako statický strečing a môže byť použíty na rozcvičenie pre tréningom, v ktorom potrebujeme veľkú silu a dostatočný rozsah pohybu (6).
- Zrejmé zvýšenie flexibility a môže byť použitý miesto tradičných naťahovacích cvičení (7).
Tak ako? Ešte budeš prehnane strečovať? Ak chceš zefektívniť regeneráciu stiahni si našu prednášku pre Adidas Runners TU >>>
ZDROJE:
(1) Lowery, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E, Wistocki, DR, Davis, GS, Naimo, MA, Zito, GA, and Wilson, JM. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 28(1): 161–167, 2014.
(2) Haddad, Monoem1,2; Dridi, Amir1; Chtara, Moktar1,3; Chaouachi, Anis1; Wong, Del P.4; Behm, David5; Chamari, Karim. Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2014 - Volume 28 - Issue 1 - p 140–146
(3) Simic L1, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.
(4) Chris Beardsley. Does stretching really change muscle length? November 18, 2013.
(5) Okamoto T1, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
(6) Halperin I1, Aboodarda SJ1, Button DC1, Andersen LL2, Behm DG1. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):92-102.
(7) Behara, Brandon; Jacobson, Bert H. THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 24, 2015