V našej ankete, ktorú sme realizovali minulý rok sme dostali veľké množstvo požiadaviek, že športovcov zaujíma, ako si vybrať efektívne jedlo pred tréningom?

O tejto téme sme sa porozprávali s foodblogerom, inšpiratívnym kuchárom a našim kamarátom Dušanom Plichtom.

Ahoj Dušan. Koncom minulého roka sme realizovali medzi športovcami anketu, kde sme sa pýtali, aké témy ich trápia a zaujímajú. Veľkrát sa nám opakovala odpoveď, že čo jesť pred tréningom, aké jedlo je vhodné a pod. Preto sme ťa oslovili na tento článok, v ktorom skúsime priblížiť tému stravovania pred tréningom a výkonom.

Ahoj Michal. Veľmi rád odpoviem na všetky otázky, ktoré trápia športovcov. 

Prvú všeobecnú otázku, aké jedlo si dať pred tréningom rozdelíme na dve časti, prvá sa bude venovať silovému tréningu a druhá vytrvalostnému tréningu.

Poďme na silový tréning, aké jedlo odporúčaš jesť pred takýmto tréningom?

Aj keď myslím, že silovému tréningu by sa mal venovať každý, tak si treba ujasniť ciele. Totiž mnoho ľudí, si pod silovým tréningom hneď predstaví maximálne naberanie svalov a rast. Tohto sa zároveň často a zbytočne ľakajú najmä ženy, ktoré chcú byť čo najviac štíhle. Každopádne, sila nemusí znamenať obrovské svaly a tak sa na jedlo pred tréningom pozerám najmä z dvoch faktorov. Tréning metabolickej flexibility. Optimálne trávenie, bez záťaže počas tréningu. Na silový tréning odporúčam ísť kľudne aj na lačno, alebo ak tak s malým nakopnutím v podobe kávy, horkej čokolády, lyžice kokosového oleja, MCT oleja, alebo hrsti mandlí. 

Aké jedlo odporúčaš pred vytrvalostným tréningom?

Ak sa orientujeme na optimálny výkon a pocit, tak zo skúsenosti mi zatiaľ najlešie výsledky dáva individuálne optimalizovaná zmes pomalých sacharidov, trochu ľahko stráviteľného proteínu a hlavne dobré tuky. Ako príklad si môžeme uviesť bezlepkové vločky, ktoré si rád skombinujem s mandľovým maslom, kokosovým mliekom, lyžicou kokosového oleja, pridám morskú soľ, vanilku a keď tak ešte dochutím lyžicou medu.

Ešte jednoduchšou verziou môžu byť vločky s maslom, škoricou a orechmi. Najdôležitejšie je, aby sme telu dodali aj kvalitné tuky, ktoré pribrzdia uvoľnovanie sacharidov do krvi a zabezpečia nám stabilnú energiu a nie len úvodný hype a následný prepad glukózy v krvi a náraz na stenu výkonu. U metabolicky neflexibilných ľudí, je toto, veľmi častý príklad, kedy potom rýchlo siahajú po energetických tyčinkách, iontových nápojoch a podobne.

Športovci sa ma často pýtajú otázku, že koľko pred tréningom by sme už nemali jesť? Aký je tvoj názor?

Toto je veľmi individuálne v závislosti od trávenia a genotypu. Odporúčam cca hodinu pred tréningom jedlo vynechať. Pred behom a vytrvalostným, alebo aj kondičným tréningom, by som sa u väčšiny ľudí vyhol mliečnym výrobkom a ťažšie stráviteľnému proteínu a tukom. Tu sú väčšinou problémové rôzne jogurty, či bagety s majonézou, alebo nejaký fast food, po ktorom sa človeku dosť dobré pregrgá.

Na čo si máme dať pozor keď jeme pred tréningom?

Z môjho pohľadu najmä na dávku a kvalitu sacharidov a potom jednoducho na indivduálnu stráviteľnosť jedla. Takto, ak máš citlivejši žalúdok, alebo horšie tráviš proteín, tak ti darmo budú všetci mudrovať, že potrebuješ nasypať 50g. Rovnako tak, si pred tréningom nedáš sacharidovú bombu vo forme fast foodu so zmrzlinou, alebo nejaký presladený shake, či sladkosti.



 

Ďalšou diskutovanou témou je tréning na lačno, odporúčaš ho? Prečo? Kedy, aký?

Ako som už spomenul, tak určite áno! Avšak záleží od jednotlivca, jeho cieľov a metabolickej flexibility. Ak máme totiž neflexibilného pribratého človeka, ktorý je závislí na sacharidových zdrojoch energie, tak ho nemôžem len tak zrazu hodiť na brutálny tréning na lačno. V rámci tréningu by som sa orientoval na komplexné cviky a maximálnu efektivitu. To znamená, že človek ktorý má nadváhu, by nemal ísť podľa mňa behať, keďže by sa to premietlo aj do jeho kĺbov a nepripravenej konštrukcie tela, ktorá nie je schopná zvládať jeho hmotnosť. Najprv by som opravoval signalizáciu pre telo, ktorú spúšťa kvalitný tréning a orientoval by som sa na efektivitu komplexných cvikov podľa prístupu Body by science a následne by som sa snažil zaradiť aj adekvátne HIIT. 

Máš nejaký svoj zaujímavý tip na efektívne jedlo pred tréningom?

Mám ich viac…

Menej dozretý banán + mandľové maslo 1Pl + horká čokoláda 70% hore 30g
Kokosové mlieko 200ml, protein prášok 20g + kakao 30g
Espresso, kokosový olej 2čl, MCT olej 1čl, škorica 1/2 čl

Dušan, si známy blogger a propagátor zdravého životného štýlu, kde u teba nájdeme ďalšiu dávku inšpirácie na  jedlo pred tréningom?

Viac info a možností, čo jesť pred a po tréningu si môžete prečítať napríklad v mojom článku Power snacky pred akýmkoľvek tréningom TU >>>. 

Možností, čo jesť pred tréningom je viacero. Určite odporúčame sledovať aj Dušanov blog www.dusanplichta.com >>>, kde nájdete rôzne iné zaujímavé články výžive a chutnom jedle.