Bežecký plán na desiatku

V mesiaci apríl máme na programe dva super preteky, ktorých sa zúčastníme ako partneri. Vidíme sa predposledný aprílový víkend v Rači na Račianskom polmaratóne a deň na to sme v Trnave na City Run Trnava. Príklad bežeckého plánu na desiatku nájdeš v tomto článku. Uvedieme si dva príklady pre začiatočníka alebo menej skúseného bežca. Tí […]...
1. apríla 2016 | Michal Pataky | 0 komentárov
V mesiaci apríl máme na programe dva super preteky, ktorých sa zúčastníme ako partneri. Vidíme sa predposledný aprílový víkend v Rači na Račianskom polmaratóne a deň na to sme v Trnave na City Run Trnava.

Príklad bežeckého plánu na desiatku nájdeš v tomto článku.


Uvedieme si dva príklady pre začiatočníka alebo menej skúseného bežca. Tí skúsenejší už zrejme vedia, čo majú robiť a čo ako majú trénovať posledné dni a týždne pred pretekom.

Základom bežeckého plánu na desiatku v najbližších troch týždňoch, ktoré nás čakajú bude hlavne postupné zvyšovanie objemu nabehaných kilometrov v ľahkom tempe. Zvolíme také tempo, aby sme vedeli "udýchať" a odbehať celý tréning bez nutnosti zmeniť tempo, alebo zastaviť.

bezecky plan na desiatku

Ako vyzerá konkrétny bežecký plán na desiatku pre začiatočníka?


Rozdelíme si celý mesiac na štyri tyždne. V každom týždni zaradíme jeden rýchlejší beh, tzv. intervalový beh, kde si odbehneme kratšie úseky, ale v mierne rýchlejšom tempe. Ostatné behy budú skôr v ľahšom tempe, tak aby sme zvládli odbehnúť daný počet kilometrov alebo daný čas

1. týždeň - 4. - 10. 4.2016

P - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina

U - Voľno

S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál

Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina

Pi - Voľno

So - ľahký beh, 6 km alebo 30 - 35', rovina

Ne - Voľno

2. týždeň - 11. - 17. 4.2016

P - ľahký beh, 5 km alebo 30', rovina

U - Voľno

S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 2x2km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál

Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina

Pi - Voľno

So - ľahký beh, 7 km alebo 35', rovina

Ne - Voľno

3. týždeň - 18. - 24. 4.2016

P - ľahký beh, 6 km alebo 30', rovina

U - Voľno

S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál

Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina

Pi - Voľno

So -RAČIANSKY POLMARATÓN/DESIATKA - 10 km/21 km

Ne - TRNAVA CITY RUN - 10 km

4. týždeň - 25. - 1. 5.2016

P - aktívna regenerácia - bazén alebo prechádzka, cca 30 - 40' v pomalom tempe.

U - Voľno

S - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina

Š - voľno

Pi - Voľno

So - ľahký beh, 8 km alebo 35', rovina

Ne - Voľno

Keďže ťa presne nepoznám, neviem ti zaručiť úspech s týmto plánom. Je robený všeobecne a nie na mieru. Slúži ako príklad pre tých menej skúsených atlétov. Pred začatím tréningu ti odporúčam, aby si sa poradil/a s trénerom alebo iným odborníkom, ktorý ti dokáže presnejšie pripraviť plán na desiatku na základe tvojich aktuálnych schopností a bežeckých skúseností.

Prajem ti veľa zdaru a teším sa na stretnutie na niektorom s týchto dvoch behov :-)

 

 

Komentáre

komentáre