Bežecký plán na desiatku
V mesiaci apríl máme na programe dva super preteky, ktorých sa zúčastníme ako partneri. Vidíme sa predposledný aprílový víkend v Rači na Račianskom polmaratóne a deň na to sme v Trnave na City Run Trnava. Príklad bežeckého plánu na desiatku nájdeš v tomto článku. Uvedieme si dva príklady pre začiatočníka alebo menej skúseného bežca. Tí […]...
1. apríla 2016 | Michal Pataky | 0 komentárov
V mesiaci apríl máme na programe dva super preteky, ktorých sa zúčastníme ako partneri. Vidíme sa predposledný aprílový víkend v Rači na Račianskom polmaratóne a deň na to sme v Trnave na City Run Trnava.
Uvedieme si dva príklady pre začiatočníka alebo menej skúseného bežca. Tí skúsenejší už zrejme vedia, čo majú robiť a čo ako majú trénovať posledné dni a týždne pred pretekom.
Základom bežeckého plánu na desiatku v najbližších troch týždňoch, ktoré nás čakajú bude hlavne postupné zvyšovanie objemu nabehaných kilometrov v ľahkom tempe. Zvolíme také tempo, aby sme vedeli "udýchať" a odbehať celý tréning bez nutnosti zmeniť tempo, alebo zastaviť.

Rozdelíme si celý mesiac na štyri tyždne. V každom týždni zaradíme jeden rýchlejší beh, tzv. intervalový beh, kde si odbehneme kratšie úseky, ale v mierne rýchlejšom tempe. Ostatné behy budú skôr v ľahšom tempe, tak aby sme zvládli odbehnúť daný počet kilometrov alebo daný čas
1. týždeň - 4. - 10. 4.2016
P - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 6 km alebo 30 - 35', rovina
Ne - Voľno
2. týždeň - 11. - 17. 4.2016
P - ľahký beh, 5 km alebo 30', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 2x2km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 7 km alebo 35', rovina
Ne - Voľno
3. týždeň - 18. - 24. 4.2016
P - ľahký beh, 6 km alebo 30', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So -RAČIANSKY POLMARATÓN/DESIATKA - 10 km/21 km
Ne - TRNAVA CITY RUN - 10 km
4. týždeň - 25. - 1. 5.2016
P - aktívna regenerácia - bazén alebo prechádzka, cca 30 - 40' v pomalom tempe.
U - Voľno
S - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Š - voľno
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 8 km alebo 35', rovina
Ne - Voľno
Keďže ťa presne nepoznám, neviem ti zaručiť úspech s týmto plánom. Je robený všeobecne a nie na mieru. Slúži ako príklad pre tých menej skúsených atlétov. Pred začatím tréningu ti odporúčam, aby si sa poradil/a s trénerom alebo iným odborníkom, ktorý ti dokáže presnejšie pripraviť plán na desiatku na základe tvojich aktuálnych schopností a bežeckých skúseností.
Prajem ti veľa zdaru a teším sa na stretnutie na niektorom s týchto dvoch behov :-)
[fbcomments]
Príklad bežeckého plánu na desiatku nájdeš v tomto článku.
Uvedieme si dva príklady pre začiatočníka alebo menej skúseného bežca. Tí skúsenejší už zrejme vedia, čo majú robiť a čo ako majú trénovať posledné dni a týždne pred pretekom.
Základom bežeckého plánu na desiatku v najbližších troch týždňoch, ktoré nás čakajú bude hlavne postupné zvyšovanie objemu nabehaných kilometrov v ľahkom tempe. Zvolíme také tempo, aby sme vedeli "udýchať" a odbehať celý tréning bez nutnosti zmeniť tempo, alebo zastaviť.

Ako vyzerá konkrétny bežecký plán na desiatku pre začiatočníka?
Rozdelíme si celý mesiac na štyri tyždne. V každom týždni zaradíme jeden rýchlejší beh, tzv. intervalový beh, kde si odbehneme kratšie úseky, ale v mierne rýchlejšom tempe. Ostatné behy budú skôr v ľahšom tempe, tak aby sme zvládli odbehnúť daný počet kilometrov alebo daný čas
1. týždeň - 4. - 10. 4.2016
P - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 6 km alebo 30 - 35', rovina
Ne - Voľno
2. týždeň - 11. - 17. 4.2016
P - ľahký beh, 5 km alebo 30', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 2x2km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 7 km alebo 35', rovina
Ne - Voľno
3. týždeň - 18. - 24. 4.2016
P - ľahký beh, 6 km alebo 30', rovina
U - Voľno
S - "intervalový beh", mierne rýchlejšie tempo ako pri ľahkom behu, 3x1km, Interval odpočinku: medzi behmi 3', rovina/ovál
Š - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Pi - Voľno
So -RAČIANSKY POLMARATÓN/DESIATKA - 10 km/21 km
Ne - TRNAVA CITY RUN - 10 km
4. týždeň - 25. - 1. 5.2016
P - aktívna regenerácia - bazén alebo prechádzka, cca 30 - 40' v pomalom tempe.
U - Voľno
S - ľahký beh, 4 km alebo 25', rovina
Š - voľno
Pi - Voľno
So - ľahký beh, 8 km alebo 35', rovina
Ne - Voľno
Keďže ťa presne nepoznám, neviem ti zaručiť úspech s týmto plánom. Je robený všeobecne a nie na mieru. Slúži ako príklad pre tých menej skúsených atlétov. Pred začatím tréningu ti odporúčam, aby si sa poradil/a s trénerom alebo iným odborníkom, ktorý ti dokáže presnejšie pripraviť plán na desiatku na základe tvojich aktuálnych schopností a bežeckých skúseností.
Prajem ti veľa zdaru a teším sa na stretnutie na niektorom s týchto dvoch behov :-)