Čo jesť po tréningu? Radí odborník na výživu Martin Čupka.

Ahoj Maťo, som veľmi rád, že si sa rozhodol pomôcť nám spracovať túto "pálčivu" tému ohľadom stravovania po tréningu. Poďme sa spolu pozrieť na to, čo jesť pred tréningom.

Ahoj Michal, jasné, rád odpoviem na všetky otázky.

Opäť rozdelíme prvú otázku na dve časti ... silový tréning a vytrvalostný, tak ako v článku s Dušanom Plichtom, Ako si vybrať efektívne jedlo pred tréningom.

Aké jedlo je vhodné alebo čo jesť podľa tvojho názoru bezprostredne po silovom tréningu?

Silový tréning nemusí vždy znamenať to isté. Kulturista trénuje inak ako trojbojár a šprintér je iný silový typ ako futbalový brankár (aj keď sa v určitom bode spájajú). Určite by som stavil na kombináciu plnohodnotných bielkovín / komplexných sacharidov / esenciálnych tukov a orientačne v pomere 1 : 1 : 1. Príkladom môže byť ryba alebo morčacie mäso / zemiaky v šupke alebo pohánka / olivový olej alebo avokádo. Doprajte si aj zeleninu, ktorá kvôli obsahu vlákniny nebola až taká vhodná pred tréningom. Bavíme sa o klasickom a prirodzenom jedle. O doplnkoch bude reč o chvíľu.

Aké jedlo alebo čo je vhodné jesť bezprostredne po vytrvalostnom tréningu?

Zatiaľčo pri silovom tréningu je predpoklad určitých prestávok medzi sériami, v prípade vytrvalostného alebo silovo-vytrvalostného výkonu vyššej intezity (napr. aj crossfit) je prioritou zabezpečiť obnovu glykogénu. V tomto ohľade by som bezprostredne po tréningu (do 90 minút) narábal opatrnejšie s tukmi, keďže obnovu glykogénu môžu spomaliť. Bezprostredne po takomto výkone je možné prijať menšie sacharidové jedlo s relatívne vyšším GI, bez vlákniny a tukov. Môže sa jednať o sušené ovocie (obnovujúce tak pečeňový ako aj svalový glykogén), jeden banán alebo proteínový koncentrát s Vitargom v pomere 1: 3 (viac o ňom nižšie). Neskôr večer odporúčam spoľahnúť sa na „poctivé“ sacharidy ako je pohánka, (sladké) zemiaky, špalda, pšeno alebo vopred namočené strukoviny.

Pri aeróbnej aktivite v regeneračnom tempe (<65% MTF) nie je príjem sacharidov až taký kritický (samozrejme v závislosti od flexibility metabolizmu).

Veľa športovcov trénuje pomerne neskoro, častokrát večer, čo jesť po tréningu, ktorý absolvujeme tesne pred spaním?

Večerný tréning je špecifikum a pokiaľ končí až príliš neskoro (menej ako hodinu pred spánkom) tak odporúčam prijať len niečo tekuté a rýchlo stráviteľné. Môže to byť napr. proteínový koncentrát so zakysaným mliečným výrobkom a jablčnou vlákninou. Ďalšou možnosťou je hustá rozmixovaná zeleninová polievka s nastrúhaným syrom. Nie je vhodné príjimať sacharidy menej ako 3 hodiny pred spánkom nakoľko vysoké hladiny inzulínu počas spánku nie sú výhodné. Ani z pohľadu úpravy hmotnosti a ani z pohľadu vylučovania rastového hormónu, ktorý je jedným z kľúčových pri regenerácií (viac o ňom nižšie). Výminkou môže byť neskorý vytrvalostný výkon resp. potreba obnoviť glykogén za každú cenu. Vtedy odporúčam napr. sušené ďatle - vďaka obsahu tryptofánu, ktorý sa v epifýze mení na spánkový hormón melatonín a tým pádom prehlbuje regeneráciu.

Čo sa týka chudnutia alebo redukcie hmotnosti, odporúčaš po tréningu nejesť v rámci chudnutia?

Po tréningu odporúčam nejesť, avšak len do doby kedy príde skutočný hlad. Je možné povedať, že kým sa neoptimalizuje hladina laktátu po výkone tak takýto druh hladu ani nepríde. Preto je výhodné počkať približne 60 minút a „nepokaziť to“ príjmom či už sacharidov, alebo silno inzulínogénnych srvátkových proteínov. Takto dáme telu možnosť využiť vlastné voľné mastné kyseliny ako zdroj energie a profitovať zo zvýšenej rýchlosti bazálneho metabolizmu vzhľadom na naše ciele.

Ako urýchliť našu regeneráciu po tréningu?

Tu je potrebné rozlišovať medzi dvoma „svetmi“ a tým myslím vrcholový šport na jednej strane a cvičenie s dôrazom na zdravie a radosť (ktoré nemusí vylučovať podávanie vysokých výkonov). V prípade č.1 je pretrénovanie resp. systém preťažovania doslova neoddeliteľnou súčasťou tréningu. S tým súvisí aj hľadanie optimálnych spôsobov ako trénovať častejšie a zároveň dosahovať pravidelne superkompenzáciu.

Za alfu a omegu považujem kvalitný a hlboký spánok. Bez elektrosmogu, v temnej miestnosti a bez sladkostí pred spaním. Po tréningu a počas spánku sa vylučuje maximum rastového hormónu, ktorý pomáha spaľovať tuky, spevňovať svaly a kĺby a spomaľovať starnutie. Ďalším silným nástrojom je otužovanie po tréningu, ktorým si dokážeme výrazne pomôcť. Protizápalové účinky studenej vody, stiahnutie a následné rozšírenie ciev zdokonaľujú a skracujú dobu regenerácie. Ďalšou formou je strečing (statický a PNF), kedy si častokrát vystačíme aj sami (napr. pomocou blackroll). V neposlednom rade je tu regenerácia výživou. Tá začína paradoxne už pred výkonom, pretože to v akom stave energie prídeme na tréning rozhoduje o potrebe a rýchlosti regenerácie. Okrem odporúčaní potréningového jedla a nižšie spomenutých doplnkov poviem len to, že práve večeru považujem za najdôležitejšie jedlo dňa (a pre športovca dvojnásobne). Poznáme mnoho prípadov, kedy musel mať športovec počas dňa poloprázdny žalúdok, aby podal adekvátny výkon. Pokiaľ to nevykompenzuje bohatou a výživnou večerou tak nedokáže aktivovať tzv. „parasympatikus“ a jednoducho nebude pripravený dlhodobo podávať vysoký výkon. Za normálnych okolností by vo večeri nikdy nemali chýbať kvalitné tuky. Ich konzumácia zvyšuje tvorbu mitochondrií a aj produkciu rastového hormónu. Dlhodobý nedostatok tukov v potrave znemožňuje tvorbu a prenos steroidných hormónov. A bez nich je celé snaženie na tréningu, progres a regenerácia skutočne „tvrdým orieškom“.

Veľa športovcov nevie, kedy je najvhodnejšie dať prvé jedlo po tréningu?

Aj tu je to o regeneračných prioritách. V prípade dvojfázového tréningu resp. potreby rýchlo obnoviť energetické zásoby je to už do 30 minút po tréningu. V optimálnom prípade a pri dôraze na zdravie sa oplatí počkať kým sa naštartuje trávenie, ktoré je počas intenzívnej pohybovej aktivity aj tak spomalené. Subjektívny pocit hladu určite príde a mali by sme ho vnímať a rešpektovať. Prvé pevné jedlo môže prísť po 60 – 90 minútach. Ako som už spomínal, kým sa neodplaví nadbytočný laktát, tak telo nevyhladne.

Aké doplnky výživy odporúčaš po tréningu?

Kvalitný (srvátkový) proteínový koncentrát je pre mňa základom. Neváhajte investovať do takého bez umelých sladidiel, ktorým môžete navyše obohatiť aj iné jedlá.

Hneď za ním sú v závese vetvené BCAA, ktoré sa metabolizujú skutočne veľmi rýchlo. Po tréningu sú zaujímavé najmä z pohľadu výraznej podpory syntézy svalových bielkovín a zároveň ich ochrany pred rozpadom . Ich využitie stúpa s použitím spolu s kombináciou s dalšími AMK a preto je vhodné konzumovať ich spolu s proteínovým koncentrátom. BCAA sú silno inzulínogénne a preto najmä jedincom so snahou chudnúť ich neodporúčam úplne hneď po tréningu a najmä nie samotné (ale napr. v uvedenej kombinácií). Na druhej strane výkonnostný športovec môže z tohto efektu vyťažiť keďže stimulácia inzulínu a rastového hormónu podporuje anabolické procesy.

Za pozornosť stojí tiež glutamín, ktorý je najzastúpenejšou AMK vo svalovej bunke. Disponuje schopnosťou regenerovať črevnú sliznicu a priaznivo vplývať na tráviaci trakt. Taktiež pozitívne vplýva na obranyschopnosť organizmu a rýchlosť obnovy glykogénu (aj tým, že chráni pečeňový glutation – silný antioxidant). Jeho sila opäť stúpa pri použití spolu s BCAA. Na záver spomeňme aj ďalšie antioxidanty ako beta-karotén, vitamín C a B komplex, ktoré odporúčam používať po cvičení, pretože prispievajú k rýchlejšej a kvalitnejšej regenerácií. Pred cvičením nemajú taký význam najmä z dôvodu, že bránia telu vytvárať si prirodzene vlastný obranný mechanizmus a adaptovať sa na záťaž.

V prípade potreby efektívnej obnovy energetických zásob odporúčam najmä Vitargo. Jedná sa o akúsi kombináciu vlastností jednoduchých a komplexných sacharidov. Pripomína maltodextrín, ale vstrebáva sa rýchlo ako jednoduchý cukor. Výhodou je aj jeho nízka osmolalita a tým pádom nespôsobuje smäd alebo tiež narušenie nervovej činnosti.

V prípade kombinácie s kreatínom sa Vitargo ukazuje ako oveľa vhodnejšia alternatíva keďže kyslé prostredie žalúdka pri kombinácií s glukózou znižuje jeho účinnosť.

Maťa odporúčame sledovať na na jeho stránke martincupka.sk, na blogu na SME alebo na FB profile.