0919 290 218
michal@protrening.sk
KOŠÍK: 0 položka | Silový tréning pre bežcov? Vedecky overené fakty!
Bežci sa často boja robiť silový alebo posilňovací tréning, často sa stretávam s názormi, že ich spomalí, že priberú svalovú hmotu, ktorú je zbytočné nosiť na sebe alebo ich jednoducho nebaví. Ja sám, na základe svojich skúseností s bežcami, často odporúčam práve zaradiť posilňovací tréning do prípravy. Benefitov, z ktorých môže bežec profitovať je viacero....
17. apríla 2016 | Michal Pataky | 0 komentárov
Bežci sa často boja robiť silový alebo posilňovací tréning, často sa stretávam s názormi, že ich spomalí, že priberú svalovú hmotu, ktorú je zbytočné nosiť na sebe alebo ich jednoducho nebaví. Ja sám, na základe svojich skúseností s bežcami, často odporúčam práve zaradiť posilňovací tréning do prípravy. Benefitov, z ktorých môže bežec profitovať je viacero.
Keďže som človek, ktorý potrebuje mať svoju teóriu overenú buď praxou alebo výskumom, tak som rozhodol napísať krátky sumár vedeckých výskumov, ktoré ti pomôžu sa lepšie zorientovať v problematike posilňovania a silového tréningu pre bežcov.
Balsalobre-Fernández, et al. (2015) realizovali metaanalýzu viacerých kontrolovaných štúdií na stanovenie účinku posilňovacích programov na ekonomiku behu u výkonnostných bežcov (súbor tvorilo 93 bežcov) na stredné a dlhé trate. Z dostupných zdrojov, ktoré spĺňali určité kritéria stanovené autormi možno povedať, že silový tréningový program, vrátane nízkej až vysokej intenzity cvičenia a plyometrických cvičení vykonávaných 2-3 krát do týždňa po dobu 8-12 týždňov je vhodnou stratégiou s cieľom zlepšiť ekonomiku behu u výkonnostných bežcov na stredné a dlhé trate.
Štyri z piatich zahrnutých štúdií používali nízku až strednú intenzitu tréningu (40-70% jednorazového maxima), a všetky z nich používali nízke až stredné tréningové objemy (2-4 posilňovacie cvičenia na spodnú časť tela, k tomu až do 200 skokov a 5-10 krátkych šprintov).
Výskum, v ktorom skúmali vplyv tréningu maximálnej sily a výbušný silový tréningv priebehu 8-týždňového tréningového cyklu realizovali Taipale, et al. (2014) v skupine rekreačných vytrvalostných bežcov (n=34). Športovci boli rozdelení do experimentálnych skupín: muži (n = 9), ženy (n = 9) a do kontrolnej skupiny: muži (n = 7), ženy (n = 9).
Experimentálna skupina vykonávala tréning maximálnej sily a výbušné cviky, zatiaľ čo kontrolná skupina vykonávala kruhový tréning s vlastným telom. Obe skupiny vykonávali rovnaký vytrvalostný tréning. Z výsledkov vyplýva, že obe skupiny zaznamenali zlepšenie, ale silový tréning v kombinácii s vytrvalostným tréningom môže byť účinnejší ako kruhový tréning s vlastnou hmotnosťou u rekreačných vytrvalostných bežcov, taktiež môžu ťažiť zo zlepšenia celkovej kondície, ktorá môže byť dôležitá pre ďalšie adaptačné procesy pri väčších tréningových objemoch spojených napr. s tréningom na maratón.
Bežci benefitujú aj z core tréningu ...
Sato, K a Mokh, M. skúmali, či má silový core tréning vplyv na kinetiku behu, stabilitu dolnej končatíny a výkon u bežcov na 5000m. Autori aplikovali 6 týždňový tréningový program zameraný na posilnenie stabilizačných svalov trupu, tzv. core (jadro) tréning. Z výsledkov vyplýva, že nastala významná zmena u skupiny, ktorá vykonávala "core tréning" v podobe rýchlejších časov v behu na 5000m. Avšak, tento tréning nijako podstatne neovplyvnil stabilitu dolnej končatiny. Core tréning môže byť efektívny tréningový prostriedok pre zlepšenie výkonnosti bežcov.
... ale vplyv na VO2max je veľmi malý ...
Ekonomika behu sa výrazne zlepšila v skupine, ktorá vykonávala vytrvalostný aj silový tréning, ale žiadne významné zmeny neboli pozorované v skupine, ktorá sa zamerala len na vytrvalostný tréning. Tieto výsledky naznačujú, že silový tréning, zaradený do programu vytrvalostného tréningu zlepšuje ekonomiku behu, ale má malý vplyv na VO2max alebo zloženie tela u skúsených a dobre trénovaných bežkýň na diaľku (Johnson, Ronald E. et al. 1997).
Žiadne významné rozdiely medzi skupinami neboli zistené pre VO2 pri definovaných rýchlostiach maratóncov (2,4 a 2,8 m · s-1) a submaximálncýh prahových hodnotách krvného laktátu (2.0, 3.0 a 4,0 mmoll-1). Dĺžka kroku a frekvencie krok tiež zostala nezmenená. Výsledky tohto výskumu, oproti predošlým, neukazujú takmer žiadne výhody z 8-týždňovej silovej prípravy pre ekonomiku behu rekreačných maratóncov, aj napriek jasnému zlepšeniu pevnosti nôh, možno z dôvodu nedostatočnej veľkosti vzorky alebo krátkeho obdobia tréningu (Ferrauti, A, et al. 2010).
Ďalšia štúdia (Kelly, Cherina M; Burnett, Angus F.; Newton, Michael J., 2008) nezistila negatívne javy v prípade, že bol 10-týždňový silový tréning, 3x do týždňa, pridaný k tréningovému programu zameranému na vytrvalosť u rekreačne trénujúcich žien vo veku od 18 do 27 rokov. Tieto ženy zaznamenali zlepšenie silových schopností, ale nezaznamenali štatisticky významný nárast výkonu v behu na 3km.
Tak vidíte milí bežci ... silový tréning nemá takmer žiadne negatívne vplyvy na náš výkon, práve naopak, môžeme z neho vyťažiť viacero benefitov a budeme behať lepšie, ľahšie, rýchlejšie a hlavne bez zranení a so zlepšeným zdravím. Samozrejme veľa záleží aj od toho, aké metódy a aké tréningové prostriedky do svojho tréningu zapojíme. Určite neodporúčam nikomu "klasické - bodybuilderské" sedenie na strojoch a pumpovanie bicepsov.
Ak sa chceš naučiť ako správne cvičiť a ako zlepšiť svoj beh vďaka funkčnému tréningu, prihlás sa na náš skupinový funkčný tréning pre bežcov. Viac info nájdeš TU:
ZDROJE:
Balsalobre-Fernández, Carlos; Santos-Concejero, Jordan; Grivas, Gerasimos V., 2015. THE EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS. Journal of Strength & Conditioning Research: December 18, 2015.
Taipale, RS, Mikkola, J, Salo, T, Hokke, L, Vesterinen, V, Kraemer, WJ, Nummela, A a Häkkinen, K., 2014. Mixed Maximal and Explosive Strength Training in Recreational Endurance Runners. Journal of Strength & Conditioning Research: March 2014 - Volume 28 - Issue 3 - p 689–699.
Sato, K and Mokha, M., 2009. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res 23(1): 133-140, 2009
Kelly, Cherina M; Burnett, Angus F.; Newton, Michael J., 2008. The Effect of Strength Training on Three-Kilometer Performance in Recreational Women Endurance Runners. Journal of Strength & Conditioning Research: March 2008 - Volume 22 - Issue 2 - pp 396-403
Ferrauti, A, Bergermann, M, and Fernandez-Fernandez, J. 2010. Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. J Strength Cond Res 24 (10): 2770-2778, 2010
Johnson, Ronald E.; Quinn, Timothy J.; Kertzer, Robert; Vroman, Neil B., 1997. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength & Conditioning Research: November 1997.
[fbcomments]
Keďže som človek, ktorý potrebuje mať svoju teóriu overenú buď praxou alebo výskumom, tak som rozhodol napísať krátky sumár vedeckých výskumov, ktoré ti pomôžu sa lepšie zorientovať v problematike posilňovania a silového tréningu pre bežcov.
Silový tréning pre bežcov, aká je pravda?
Balsalobre-Fernández, et al. (2015) realizovali metaanalýzu viacerých kontrolovaných štúdií na stanovenie účinku posilňovacích programov na ekonomiku behu u výkonnostných bežcov (súbor tvorilo 93 bežcov) na stredné a dlhé trate. Z dostupných zdrojov, ktoré spĺňali určité kritéria stanovené autormi možno povedať, že silový tréningový program, vrátane nízkej až vysokej intenzity cvičenia a plyometrických cvičení vykonávaných 2-3 krát do týždňa po dobu 8-12 týždňov je vhodnou stratégiou s cieľom zlepšiť ekonomiku behu u výkonnostných bežcov na stredné a dlhé trate.
Štyri z piatich zahrnutých štúdií používali nízku až strednú intenzitu tréningu (40-70% jednorazového maxima), a všetky z nich používali nízke až stredné tréningové objemy (2-4 posilňovacie cvičenia na spodnú časť tela, k tomu až do 200 skokov a 5-10 krátkych šprintov).
Silový tréning je pre bežcov vhodnejší ako kruhový tréning s vlastným telom ...
Výskum, v ktorom skúmali vplyv tréningu maximálnej sily a výbušný silový tréningv priebehu 8-týždňového tréningového cyklu realizovali Taipale, et al. (2014) v skupine rekreačných vytrvalostných bežcov (n=34). Športovci boli rozdelení do experimentálnych skupín: muži (n = 9), ženy (n = 9) a do kontrolnej skupiny: muži (n = 7), ženy (n = 9).
Experimentálna skupina vykonávala tréning maximálnej sily a výbušné cviky, zatiaľ čo kontrolná skupina vykonávala kruhový tréning s vlastným telom. Obe skupiny vykonávali rovnaký vytrvalostný tréning. Z výsledkov vyplýva, že obe skupiny zaznamenali zlepšenie, ale silový tréning v kombinácii s vytrvalostným tréningom môže byť účinnejší ako kruhový tréning s vlastnou hmotnosťou u rekreačných vytrvalostných bežcov, taktiež môžu ťažiť zo zlepšenia celkovej kondície, ktorá môže byť dôležitá pre ďalšie adaptačné procesy pri väčších tréningových objemoch spojených napr. s tréningom na maratón.
Bežci benefitujú aj z core tréningu ...
Sato, K a Mokh, M. skúmali, či má silový core tréning vplyv na kinetiku behu, stabilitu dolnej končatíny a výkon u bežcov na 5000m. Autori aplikovali 6 týždňový tréningový program zameraný na posilnenie stabilizačných svalov trupu, tzv. core (jadro) tréning. Z výsledkov vyplýva, že nastala významná zmena u skupiny, ktorá vykonávala "core tréning" v podobe rýchlejších časov v behu na 5000m. Avšak, tento tréning nijako podstatne neovplyvnil stabilitu dolnej končatiny. Core tréning môže byť efektívny tréningový prostriedok pre zlepšenie výkonnosti bežcov.
... ale vplyv na VO2max je veľmi malý ...
Ekonomika behu sa výrazne zlepšila v skupine, ktorá vykonávala vytrvalostný aj silový tréning, ale žiadne významné zmeny neboli pozorované v skupine, ktorá sa zamerala len na vytrvalostný tréning. Tieto výsledky naznačujú, že silový tréning, zaradený do programu vytrvalostného tréningu zlepšuje ekonomiku behu, ale má malý vplyv na VO2max alebo zloženie tela u skúsených a dobre trénovaných bežkýň na diaľku (Johnson, Ronald E. et al. 1997).
Žiadne významné rozdiely medzi skupinami neboli zistené pre VO2 pri definovaných rýchlostiach maratóncov (2,4 a 2,8 m · s-1) a submaximálncýh prahových hodnotách krvného laktátu (2.0, 3.0 a 4,0 mmoll-1). Dĺžka kroku a frekvencie krok tiež zostala nezmenená. Výsledky tohto výskumu, oproti predošlým, neukazujú takmer žiadne výhody z 8-týždňovej silovej prípravy pre ekonomiku behu rekreačných maratóncov, aj napriek jasnému zlepšeniu pevnosti nôh, možno z dôvodu nedostatočnej veľkosti vzorky alebo krátkeho obdobia tréningu (Ferrauti, A, et al. 2010).
A čo silový tréning pre bežkyne?
Ďalšia štúdia (Kelly, Cherina M; Burnett, Angus F.; Newton, Michael J., 2008) nezistila negatívne javy v prípade, že bol 10-týždňový silový tréning, 3x do týždňa, pridaný k tréningovému programu zameranému na vytrvalosť u rekreačne trénujúcich žien vo veku od 18 do 27 rokov. Tieto ženy zaznamenali zlepšenie silových schopností, ale nezaznamenali štatisticky významný nárast výkonu v behu na 3km.
Tak vidíte milí bežci ... silový tréning nemá takmer žiadne negatívne vplyvy na náš výkon, práve naopak, môžeme z neho vyťažiť viacero benefitov a budeme behať lepšie, ľahšie, rýchlejšie a hlavne bez zranení a so zlepšeným zdravím. Samozrejme veľa záleží aj od toho, aké metódy a aké tréningové prostriedky do svojho tréningu zapojíme. Určite neodporúčam nikomu "klasické - bodybuilderské" sedenie na strojoch a pumpovanie bicepsov.
Ak sa chceš naučiť ako správne cvičiť a ako zlepšiť svoj beh vďaka funkčnému tréningu, prihlás sa na náš skupinový funkčný tréning pre bežcov. Viac info nájdeš TU:
[button link="http://protrening.sk/treningy-popis/funkcny-pro-trening-pre-bezcov/" size="L" style="info" color="orange"]CHCEM VEDIEŤ VIAC O FUNKČNOM (PRO) TRÉNINGU PRE BEŽCOV[/button]
ZDROJE:
Balsalobre-Fernández, Carlos; Santos-Concejero, Jordan; Grivas, Gerasimos V., 2015. THE EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS: A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS. Journal of Strength & Conditioning Research: December 18, 2015.
Taipale, RS, Mikkola, J, Salo, T, Hokke, L, Vesterinen, V, Kraemer, WJ, Nummela, A a Häkkinen, K., 2014. Mixed Maximal and Explosive Strength Training in Recreational Endurance Runners. Journal of Strength & Conditioning Research: March 2014 - Volume 28 - Issue 3 - p 689–699.
Sato, K and Mokha, M., 2009. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-m performance in runners? J Strength Cond Res 23(1): 133-140, 2009
Kelly, Cherina M; Burnett, Angus F.; Newton, Michael J., 2008. The Effect of Strength Training on Three-Kilometer Performance in Recreational Women Endurance Runners. Journal of Strength & Conditioning Research: March 2008 - Volume 22 - Issue 2 - pp 396-403
Ferrauti, A, Bergermann, M, and Fernandez-Fernandez, J. 2010. Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. J Strength Cond Res 24 (10): 2770-2778, 2010
Johnson, Ronald E.; Quinn, Timothy J.; Kertzer, Robert; Vroman, Neil B., 1997. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength & Conditioning Research: November 1997.