Tréning na balančných pomôckach

Tréning na balančných pomôckach rôzneho druhu má v dnešnej dobe svojich zástancov, ale aj odporcov. Poďme sa na to pozrieť, prečo je tomu tak.

Aj v našom eshope nájdeš viaceré rôzne pomôcky, ktoré môžeme radiť do kategórie balančné pomôcky. Vybrať si môžeš napr. Bosu, fitloptu, alebo tzv. piškót - vzduchová úseč (podložka).

Aké sú výhody tréningu s týmito pomôckami? (Číž 2010, Twist - Goldenberg 2008, Jebavý - Zumr 2009)

Zapojenie oporného svalového aparátu t.j. hlboké svaly, ktoré pracujú na udržiavaní vzpriamenej polohy tela

- podľa neurofyziologických poznatkov dochádza k pri použití balančných pomôcok k vyššej aktivite hlbokého stabilizačného systému. Medzi tieto svaly patria napr. brušné svaly (najmä šikmé a priečny), bránica, svaly panvového dna, svaly šije a krátke medzistavcové svaly a iné (rôzni autori uvádzajú rôzne svaly).

Zlepšenie propriorecepcie - čiže vnímania polohy a pohybu vlastného tela a jeho častí

- proprioreceptor je zmyslový receptor, ktorý vníma polohu tela. Tieto receptory sa nachádzajú vo svaloch, šľachách, kĺboch, ale aj v koži. Propriorecepcia slúži na zaistenie stability v kĺbe. Vďaka tréningu na balančných pomôckach sa táto schopnosť zlepší a športovec naučí svoje telo lepšie vnímať polohy, vďaka čomu bude podstatne stabilnejšie.

Rozvoj svalovej koordinácie, odstránenie svalovej nerovnováhy

- vďaka cvičeniu na nestabilnej ploche môžeme výrazne ovplyvniť postúru a držanie tela. Spevnením, už spomínaných hlbokých svalov (tzv. core) dochádza k lepšej stabilizácii chrbtice. Taktiež spevnením týchto svalov odkážeme uvoľniť tým povrchovým, ktoré sú často preťažené buď zo sedenia alebo športu. Okrem toho učíme svaly lepšie medzi sebou pracovať a tým dosiahneme vyšší stupeň koordinácie.

Dosiahnutie vyššieho stupňa neuromuskulárnej a biomechanickej efektivity

- zlepším spomínanej koordinácie a zlepšení stability tela a jeho kĺbov dokáže športovec oveľa efektívnejšie vykonávať pohyby vďaka rýchlejšiemu vyhodnocovaniu informácií v mozgu (CNS). Dokážeme lepšie zapojiť požadované svaly v správnom momente, v správnom poradí a so zodpovedajúcou silou.

Aké sú nevýhody tohto tréningu?

Náročnosť cvičení najmä na techniku a nastavenie tela

- cvičenia na balančných pomôckach sú väčšinou oveľa ťažšie ako sa na prvý pohľad zdá. Nastavenie jednotlivých segmentov na tele si vyžaduje dávku skúseností alebo odborný dohľad. Preto neodporúčam začať len tak vykonávať cvičenia s balančnými pomôckami. Treba si najprv vytvoriť základ v jednoduchších cvičeniach a až potom prejsť na sťažené podmienky.

Nemožnosť zaťažiť telo maximálnymi hmotnosťami

- Každému je asi jasné, že robiť mŕtve ťahy na fitlopte alebo na Bosu nie je najlepší nápad. Asi ťažko si naložíš na činku 150kg, lebo hrozí, že by to tvoja balanačná pomôcka nemusela zvládnuť a môžeš sa vážne zraniť.

Obmedzený rozvoj silových a rýchlostno-silových schopností

- Kvôli náročnosti tréningu a sťaženým podmienkam nedokážeš zdvíhať dostatočne veľkú záťaž na to, aby si rozvíjal silu alebo sa zameriaval na hypertrofiu. Taktiež je veľmi zložité robiť dynamické cvičenia ako napr. vzpieranie, ktoré môže byť veľmi vhodné pri rozvoji rýchlostno-silových a silových schopností.

Kedy zapojiť do tréningu balančné pomôcky?

1. Po zvládnutí jednoduchších podmienok a variant cvičení

- v tréningu vždy musíme dodržiavať zásadu primeranosti a postupnosti. Preto ako prvé odporúčam cvičenia bez balačných pomôcok a až po ich zvládnutí prejsť na náročnejšie varianty.

2. Po zraneniach a operáciach

- po každom zranení, či po prekonaní operácie, ktorá ovplyvnila napr. dolnú končatinu je dôležité obnoviť proprioreceptívne funkcie. Treba obnoviť schopnosť končatiny vnímať polohu a napätie vo svale. Veľmi výrazné to je napríklad po plastike kolena. Vtedy stačí športovcovi aj obyčajný stoj na jednej nohe a už to môže byť náročné (balančné) cvičenie. Samozrejme sťažiť podmienky vieme použitím balančnej pomôcky v následnej fáze.

3. Pri potrebe lepšej stability trupu

- oslabené hlboké svaly sú jednou z najčastejších príčin rôznych funkčných porúch a bolestí. Napríklad bolesti v krížovej oblasti zvyčajne nie sú spôsobené tým, že sú slabé chrbtové svaly, ale skôr tým, že hlboký stabilizačný systém neplní svoju funkciu a tým sa preťažujú povrchové vrstvy (napr. vzpriamovače chrbtice), ktoré spôsobujú zvýšený tlak na stavce. Posilňovaním na balančných pomôckach vieme stav hlbokých svalov výrazne zlepšiť. Nesmieme však zabúdať na prvý bod!

4. V období mimo vrcholovej prípravy - v prechodnom období

- vrámci rôznych období v ročnom tréningovom cykle sa sústredíme na rôzne pohybové schopnosti, ktoré určujú športový výkon. Počas prechodných období kedy nevyužívame špeciálne prostriedky a nezameriavame sa napr. na vytrvalosť alebo silu je vhodné v rámci udržania kondície a kompenzácie zaťaženia zapojiť aj balančný tréning. Taktiež by sme ho vedeli využiť ako súčasť aktívnej regenerácie.

5. Ak hľadáme nový "impulz" v cvičení

- balančný tréning môže pôsobiť aj ako "osvieženie" tréningového úsilia. Občas sa športovcom stane, že ich zabehnutá rutina ich nebaví. Preto môžeme tréning doplniť o balančné pomôcky a razom máme nový typ tréningu a novú chuť do cvičenia.

Dúfam, že som vniesol trochu osvety do tréningu s balančnými pomôckami a odteraz už budeš vedieť, kedy a prečo ich použiť. Ak ti tento článok pomohol a dozvedel/a si sa niečo nové, budeme radi, ak ho zozdieľaš :-)

Autor:

Mgr. Michal Pataky

Použitá literatúra:

Goldberg, L., Twist, P., 2008. Posilování na míči. Computer Press, 2008. 978-80-251-2097-2

Jebavý, R., Zumr, T., 2009. Posilování s balančními pomuckami. Grada, 2009. ISBN 978-80-247-2802-5

Číž, I. 2010. Ako na BOSU. Športujeme, 2010. ISBN 978-80-970-523-5-5