Tréning podľa pulzovej frekvencie (PF)

V tomto článku tréning podľa pulzovej frekvencie (PF) by som rád vysvetlil ako trénovať podľa jedného z najzákladnejších ukazovateľov intenzity zaťaženia, teda podľa pulzovej frekvencie.

Vanderka (2013) ich radí do rýchlych objektívnych informácii zo športového tréningu. Veľa krát sa v praxi stáva, že menej skúsení športovci trénujú príliš veľa a príliš intenzívne vzhľadom k ich momentálnej fyzickej kondícii. Následkom takéhoto neadekvátneho tréningu je pretrénovanie, z ktorého pramení nechuť a neochota do ďalšieho tréningu a tým sa čoraz viac vzďaľuje aj cieľ nášho cvičenia. Preto je potrebné trénovať tak, aby sme dosiahli tréningom to, čo chceme dosiahnuť a aby nám tréning a pohyb prinášali radosť.

K tomuto nám pomôže lepšie poznanie nášho organizmu a sledovanie jeho aktuálnej reakcie. V dnešnej dobe nie je problém takmer pre nikoho z nás si zabezpečiť merač pulzu aspoň základnej kategórie. Aj my máme na výber niekoľko modelov od firmy POLAR.

Pulzová frekvencia je aktuálnou reakciou organizmu na záťaž, ktorú podstupuje. Jednoduchšie povedané, je to odozva nášho srdiečka, podľa ktorej vieme aspoň približne odhadnúť čo sa v organizme práve deje. Podľa jednotlivých hodnôt dokážeme určiť tréningové zóny a na základne nich vieme prispôsobiť tréning pre konkrétneho jednotlivca.

Po preštudovaní rôznej odbornej literatúry (Sedláček a kol 2007, Bielik 2010, Sedláček – Lednický 2010, Vanderka – Kampmiller 2012) môžeme tréning podľa pulzovej frekvencie deliť nasledovne:

1. Zóna – regeneračná

• Ako už názov napovedá je to zóna, v ktorej prebiehajú regeneračné procesy. Odstraňujú sa splodiny metabolizmu a znižuje sa hladina laktátu a tým aj kyslosť prostredia. Hovoríme aj o aktívnom odpočinku. Zvyšuje sa prekrvenie svalu a prísun kyslíka do svalov.


• Hodnoty pulzovej frekvencie sú na úrovni približne 120 – 130 úderov/min alebo 60 – 70% z maximálnej PF.


• Pohybová činnosť v tejto zóne sa odporúča po náročnejších tréningoch

2. Zóna – stabilizačná

• Táto zóna nám slúži na to, aby sme udržali určitú úroveň kondície, ktorú sme nadobudli. V tejto zóne sme schopný pracovať aj dve hodiny. Preto je vhodná na budovanie tzv. aeróbneho základu. Inak povedané v tejto zóne učíme telo dlhodobejšie pracovať s kyslíkom a „páliť tuk“ ako zdroj energie.


• Pulzová frekvencia je cca 130 – 150 pulzov alebo 70 – 80% z maximálne PF

3. Zóna – rozvíjajúca

• Môžeme tvrdiť, že v tejto zóne pôsobíme na rozvoj kapacity aeróbnej zložky.


• PF je v intervale od 150 do 170 úderov, čiže tesne pod anaeróbnym prahom (75 – 85%)

4. Zóna – hraničná, úroveň anaeróbneho prahu

• Táto zóna predstavuje intenzitu okolo 170 – 180 pulzov, čiže okolo 85 – 92% z maximálnej PF


• Táto zóna je optimálna na rozvoj aeróbnych schopností (vytrvalosti) a najviac vplýva na výkon avšak neodporúča sa trénovať celý čas len v hraničných hodnotách. Taktiež sa v tejto zóne neodporúča trénovať viac ako 4 - 5 krát do týždňa.

5. Zóna – zmiešaná

• V tomto prípade hovoríme o intenzite na úrovni maximálnej spotreby kyslíka.


• PF dosahuje hodnoty okolo 190 úderov.


• Elitní športovci sú schopní pracovať v tejto zóne 15 – 20 minút a rekreační cca 2 – 5 minút.

6. Zóna – anaeróbna

• Predstavuje maximálnu alebo submaximálnu (tesne pod maximom) intenzitu.


• Energia v organizme sa tvorí takmer výlučne bez kyslíku


• Dĺžka trvania v tejto zóne je cca 1 minúta.


• Môžeme ju prirovnať k maximálnemu šprintu.


• Hodnoty PF sú tesne pod maximom až na maxime (>190)

Zóny sme si popísali celkom podrobne a je čas nastaviť jednotlivé hodnoty pre konkrétneho jedinca. Ako sme spomínali, tak každý sme iný a jedinečný. Taktiež sme spomínali aj percentá z maximálnej pulzovej frekvencie. Práve tie nám umožnia presnejšie nastavenie zón. Asi každému je jasné, že 54 ročný človek nemôže trénovať na tej istej PF ako 20 ročný. Teda môže, ale jeho organizmus bude pracovať v úplne odlišnom režime. Na zistenie maximálnej „pulzovky“ existujú rôzne laboratórne testy a vyšetrenia, prípadne ak máme lepší športester, tak aj prostredníctvom neho sa vieme otestovať. Samozrejme musíme brať do úvahy, že väčšina z nás nie sme vrcholoví športovci. Z tohto dôvodu existuje viacero vzorcov na výpočet maximálnej PF (PF_max). Najznámejší a vo väčšine prípadov aj postačujúci vzorec je:

220 – vek = PF_max

Ďalšie vzorce, s ktorými som sa stretol počas štúdia sú:

Pre ženy: 226 – vek alebo 230 – vek

alebo

205 – ½ veku

Prípadne: 206,9 – (0,67 x vek)

Príklad č.1: Ak použijeme prvý vzorec pre 22 ročného človeka, tak zóny budú vyzerať asi takto:

220 – 22 = 198

PF_max = 198

Regeneračná zóna – je 60% zo PF_max, čiže 198 x 0,6 = 119 a 198 x 0,70 = 139

Hraničná zóna – je cca 90% z PF_max, čiže 198 x 0,85 = 178 (pozn. mne osobne pri Conconiho teste vyšla hranica anaeróbneho prahu na úrovni 179 pulzov a som v podobnom veku ako tento náš človek. Čiže výpočet zón týmto spôsobom je celkom presný, aj keď nie každému to môže vyjsť tak presne ako mne.)

Príklad č. 2: Do vzorca dosadíme vek 52 rokov, vypočítame zóny a uvidíme rozdiely v jednotlivých zónach

220 – 52 = 168

PF_max = 168

Regeneračná zóna – 60% zo 168 = 101 a 70% zo 168 = 118

Hraničná zóna – 90% zo 168 = 151

Z našich dvoch príkladov jasne vidíme aké rozdiely sú medzi ľuďmi. Preto, to čo je dobré pre jedného nemusí byť tak isto dobré pre iného. Vidíme, že ak by obaja ľudia pracovali na tej istej pulzovej frekvencii napr. 150 pulzov, tak starší by už bol na svojej hraničnej zóne, kým mladší by bol len niekde v zóne stabilizácie.

Je vhodné, aby si každý nastavil aspoň približne svoje zóny a zistil aké tempo v nich dosahuje. Na základe toho bude vhodnejšie a lepšie trénovať bez pretrénovania a iných neželaných stavov. Ak si nastavením svojich zón a následným nastavením tréningového procesu nie ste istý, skúste požiadať o pomoc buď skúsenejšieho športovca alebo najlepšie nejakého trénera.

Ponuku športesterov nájdete na našej stránke tu:

Autor: Mgr. Michal Pataky

Použitá a odporúčaná literatúra:

BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme Všetko o tréningu pre pomalých aj rýchlych. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

SEDLÁČEK a kol. Kondičná atletická príprava a rekreačná atletika. Bratislava 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Kondičná atletická príprava. Bratislava 2010. ISBN 978-80-89075-34-8

VANDERKA, M., KAMPMILLER, T. 2012. Zóny intenzity vytrvalostného zaťaženia. In Kampmiller – Vanderka – Laczo – Peráček. Teória športu a didaktika športového tréningu. Bratislava 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.

Ostatné:

VANDERKA, M. 2013. Prednášky a semináre z Teórie a didaktiky športu II. FTVŠ UK. Bratislava 2012/2013 – letný semester.