Ako trénovať v zime?

Priatelia športu a všetkých outdoorových pohybových aktivít. Konečne nastal čas pravej zimy, teploty klesli pod bod mrazu a začalo nám snežiť. To nás však nezastaví a neodradí od trénovania a pohybových aktivít vonku, však? Minule sme sa v našom rozhovore s cyklokuriérom šuhajom Šimonom rozprávali o tom, ako jazdiť na bicykli počas daždivého a chladného […]...
30. decembra 2014 | Michal Pataky | 0 komentárov

Priatelia športu a všetkých outdoorových pohybových aktivít.


Konečne nastal čas pravej zimy, teploty klesli pod bod mrazu a začalo nám snežiť. To nás však nezastaví a neodradí od trénovania a pohybových aktivít vonku, však?



Minule sme sa v našom rozhovore s cyklokuriérom šuhajom Šimonom rozprávali o tom, ako jazdiť na bicykli počas daždivého a chladného počasia. Dnes si povedzme niečo o tom, ako trénovať aj v takomto chladnom počasí.


Aké pohybové aktivity sú vhodné a aké pohybové schopnosti je najlepšie rozvíjať?


Počas chladného počasia je veľmi dôležité byť stále v pohybe, aby naše telo nevychladlo a aby nám tým pádom nebola zima. Preto je vhodné zaradiť hlavne aktivity vytrvalostného charakteru. Môžeš do svojho tréningu zapojiť napr. súvislý rovnomerný beh, prípadne bežkovanie, skialpy a pod. Taktiež vhodné je korčuľovanie, ktoré okrem vytrvalosti dokáže rozvíjať aj rovnováhové schopnosti. Pri týchto športoch si dokážeš okrem rozvoja vytrvalosti vychutnať aj krásy prírody. Beh zasneženou krajinou má vždy svoje čaro. Vyšľapať zjazdovku svojimi vlastnými silami na skialpových lyžiach je pocit, ktorý na lanovke nezažijete. A beh na bežkách po osvojení si techniky je perfektný spôsob ako nešpecifickými prostriedkami rozvíjať vytrvalosť u všetkých športovcov. V rámci rozvoja vytrvalosti môžeš využiť aj niektoré intervalové metódy. Odporúčam však držať radšej kratšie pauzy.


ako trenovat v zime


Čo nie je vhodné v zime?


Nie sú vhodné žiadne tréningy, ktoré vyžadujú dlhšie pauzy. Napríklad, taký tréning rýchlostných schopností potrebuje interval odpočinku 3 a viac minút. Preto by som ho v žiadnom prípade nezaraďoval do tréningového plánu v zime. Hrozí tu veľké riziko zranenia, pretože telo si nedokáže udržať "prevádzkovú" teplotu. Okrem toho ti bude zima a nebudeš sa dostatočne sústrediť na výkon. Taktiež žiadne tréningy zamerané na laktátový výkon nemajú priestor v tomto období. Tieto pohybové schopnosti môžeš rozvíjať jedine v hale, kde na teba nepôsobia poveternostné podmienky.


A čo silové schopnosti?


V súčasnej dobe sú veľmi populárne rôzne "kalisténické" cvičenia, t.j. cvičenia s vlastnou váhou. Na tieto nepotrebuješ takmer žiadne vybavenie, stačí ti len "preliezka" s hrazdou a kúsok voľného priestoru. Tu je však tiež dôležité dodržiavať krátke pauzy a zamerať sa skôr na silovú vytrvalosť. Treba počítať s tým, že všetko bude veľmi studené a robiť zhyby na hrazde v rukaviciach asi nie je celkom dobrý nápad, aj keď sa to dá. Skôr by som odporúčal kombinovať jednoduché posilňovacie cvičenia s behom. Napr. drepy, výpady, výstupy a výpony, výskoky (pozor na šmyknutie), prípadne preskoky na švihadle a k tomu vždy zaradiť, po sérii posilňovacích cvičení, aj beh.


Ako začať zimný tréning?


Vždy keď začnete trénovať v chladnom počasí je potrebné sa zahriať. Vždy záleží aj od konkrétneho tréningu, napr. ak idete len ľahký beh, tak vám zvyčajne bude stačiť rozklus cca 10min, prípadne pár cvičení bežeckej abecedy. Potom sa môžete pustiť do behania. Ak chcete zapojiť do tréningu aj spomínané posilňovanie, tak určite odporúčam spraviť, po ľahkom rozkluse, aj pár mobilizačných cvičení/dynamický strečing tak, aby bolo tvoje telo pripravené na záťaž, ktorá ho čaká.


Čo na záver tréningu?


Stále sa opakuje, že tréning by mal byť zakončený strečingom. Je tomu tak aj v zime? Myslím si, že áno, ale určite neodporúčam zastaviť a dlho sa naťahovať na chlade. Väčšinou už po 4 - 5 minútach od skončenia pohybovej aktivity môžeš pociťovať nepríjemný chlad. Preto by som strečing vykonával až doma/v šatni, kde je teplo a tvoje telo nechladne tak rýchlo. Dlhým naťahovaním sa na chlade si môžeš skôr ublížiť ako polepšiť. Taktiež ako záverečná časť tréningu je ideálne použitie penových valcov. Tie udržia tvoje svaly prekrvené. Je lepšie sa valcovať až v teple ako niekde na zemi na snehu.


Neboj sa pohybových aktivít ani v zime. Majú totiž svoje čaro a atmosféru, akú v inom ročnom období nezažiješ. Je potrebné len zvoliť ten správny druh pohybových aktivít a všetko bude, tak ako má byť - teplo, príjemný pocit, endorfíny a žiadna choroba.


V najbližšom článku ti prezradíme, ako sa správne obliecť na zimný tréning ...


Autor:


Mgr. Michal Pataky - protrening.sk





Komentáre

komentáre